Naised, kes on rasedad, peavad rinnaga toitma, et dosaheksaeenhape (DHA) (omega-3-rasvhapete tüüp) on suures koguses sööke, et tagada rindade ja varase lapsepõlves tekkiv aju ja silma areng.
DHA ja selle oomega-3 nõbu eikosapentaeenhape (EPA) leitakse peamiselt kalades ja mereannides. Oluline on mõista, et kala DHA on just see, mida oomega-3 rasvhape vajab kõigile rasedatele naistele.
Oota, ma arvasin, et seal oli palju omega-3 taimseid allikaid
Seal on. Omega-3 rasvhapete taimeallikad hõlmavad linaseemneid, kõrvitsaseemneid, soja, kreeka pähkleid ja väiksemat kogust teistes seemnedes ja taimsetes toitudes. Probleemiks on see, et taimevorm, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA), ei ole oomega-3 rasvhapete vorm, mida inimesed vajavad, nii et keha peab see muutma EPA või DHA-deks.
Enamikule meist teeb keha selle suurepärase töö.
Probleem on selles, et kui olete rase ja toidate last rinnaga, peate lisama DHA-d ja teie keha ei pruugi suuteline nii teie kui ka teie lapse jaoks piisavalt muutma. Nii peab rase või rinnaga toitmine naine tarbima piisavalt DHA oma vajadustele ja kasvava beebi vajadustele.
Üks lahendus on võtta DHA supplements, mis on tavaliselt valmistatud kalaõli (või vetikate puhul, kui eelistate taimetoite / vegan versiooni).
Kuid rasedatele naistele võib paremini kaasata kala ja mereannid toidule.
Ma arvasin, et rasedad naised ei saanud süüa kala
Mõnede aastate jooksul on eksperdid öelnud rasedatele naistele, et nad ei sööda kala ja mereande, kuna kardavad elavhõbeda saastumist.
See hirm on põhjendatud, kuid mitte kõik kalad on elavhõbedat vajavad ja moms - tegelikult vajavad seda DHA-d. Nii et USA Toidu- ja Ravimiamet ja USA Keskkonnakaitseagentuur koostasid 2014. aastal soovituse, mis ütleb:
Rasedad ja rinnaga toitvad naised, rasedad ja väikelapsed peaksid sööma elusveelis vähem kalu, et saada olulist kasu tervisele ja arengule.
Kui palju ja millist kala peaks rasedane naine sööma?
FDA ja EPA ühisprojekti ühisettepanek näeb ette, et rasedad ja rinnaga toitvad naised tarbivad igal nädalal 8-12 untsi madala elavhõbeda kala. See on umbes 2 kuni 3 portsjonit kala või mereande.
Rohkem nõuandeid, millist tüüpi kala ja mereande on pärit FDA ja EPA:
Elavhõbedat sisaldavate valikute hulka kuuluvad mõned kõige sagedamini söömata kalad, nagu krevett, pollukat, lõhet, konserveeritud tuunikala, tilapia, säga ja turska.
Kohalike ojade, jõgede ja järvede püütud kala söömisel järgige kohalike omavalitsuste kala nõuandeid. Kui nõu ei ole kättesaadav, piirata nende kalade koguannust kuni 6 untsi nädalas ja 1-3 untsi lastele.
Rasedad naised (ja kõik teised selle asemel) peaksid vältima teatud kala, sealhulgas Mehhiko lahe tilefish, haid, mõõkkala ja kuningas makrell. Ja mitte rohkem kui 6 untsi pikkuim-tuuni (valge) tuuni nädalas.
Keele õhtusööke pidamine tervena
Kala ja mereannid on tavaliselt madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ja mitmete vitamiinide ja mineraalidega.
Ja kuna nende rasvad sisaldavad enamasti kasulikke oomega-3-sid, siis enamikel lihasööjadel oleks kasu mõne oma punase liha ülekandmiseks kaladele.
Kas vajate mõningaid ideid? Proovige neid:
- Küpsetatud tursk
- Küpsetatud papi provansoal
- Lõhe Patty Burgers
Allikad:
USA Toidu- ja Ravimiamet. "FDA-le ja EPA-le väljastatakse ajakohastatud kalatarbimise nõuanded."
Marylandi Meditsiinikeskuse Ülikool. "Docosaheksaeenhape (DHA)."