Nagu iga ema võib tõendada, kulub üheksa kuu jooksul lapse kasvatamiseks palju tööd, ja kogu see kasvu võib teha naiste kehas. Kuid see ei tähenda, et pärast seda, kui teie rõõmu kimp on sündinud, ei saa te oma keha kindlustunnet taastada. Tegelikult on surnukeha, rasedus ja sünnitusjärgne tervise ekspert Sara Haley teie nurka, pakkudes teile juhiseid postnataalse treeninguga DVD, Expecting More: 4. trimestri treening.
Erinevalt paljudest postnataalsetest treeningutest on Haley 4. trimestri treeningud hõlmavad harjutusi, mis on ohutud ja efektiivsed C-sektsiooni taastunud momsel või Diastasis Recti-ga, mis on raseduse ajal tekkivad kõhu lihased. See tähendab, et nii kaua, kui teie arst on teid harjutanud, olete valmis proovima seda lõbusat ja tõhusat treeningut.
Ükskõik, kas teie viimane beebi sündis kuus aastat tagasi või kuus nädalat tagasi, vaadake treeninghaagist ja järgige mõningaid Haley lemmik sihtimise harjutusi, mis siin on toodud.
1 -
Libistage väljaTöötab südamikuga, eriti kitsaskohtadega.
Istu ristlõikega põrandale ja asetage üks käsi kõhtule. Tõmmake oma naba selga. Hoides oma käe kõhtu, peaksite olema võimeline tundma oma abs absoluutset seisundit. Kui teie vastaskäeline rätik on, lükake rätik piki põrandat, välja ja oma kehast eemal. Looge "üles ja üle" liikumine küljele (peaaegu nagu vikerkaare loomine oma hõõrudega), nii et teie külgkeha ei kollaps. Pöörake tagasi algasendisse sama juhtimisega, mida kasutasite libisemise korral.
Alustage 8 kordusega mõlemal küljel ja suurendage järk-järgult 12 kordusega.
2 -
Tõuse ülesTöötab tuum, jalad ja põkk.
Hoiatus: see harjutus on raskem kui välja näeb.
Alusta istuma ühe jalaga teise ette. Hoidke mõlema käega käterätikut, painutades seda tautta, nii et teie selja lihased on täielikult sisse lülitatud. Pöörake oma käed ettepoole, liigutage oma kaalu seljatoe suunas ja lükake püsti kandma oma esiosa. Lülitage oma liikumisvoog aeglaselt tagasi, kuni jõuate istumisasendisse.
Muutmine Märkus: kui te esimest korda seda treeningut teete, võite rätikuga kraanida ja alustada oma kätega põranda taga. Selle asemel, et jõuate oma kätt edasi, kasutage neid, et aidata põrandalt välja tõmmata. Siis saate neid edasi ja edasi minna.
Alustage 4 kordusega mõlemal küljel ja suurendage järk-järgult 8 kordusega.
3 -
VastupanuvõitlusTöötab tuum.
Pange oma selga ja tõsta üks jala lauale, nii et teie põlv on teie puusaga kooskõlas. Võtke oma vastupidine käsi ja suruge oma reie poole. Kui proovite oma jalgat oma käega suruda, seiske vastupanu, lükates oma jala oma käesse vastassuunas. Kuigi see kõik juhtub, peaksite keskenduma oma naba tõmbamisele oma selgroo poole ja oma rinnakorvi "sulgemisega". Võite tunda, et keha hakkab raputama.
Alustage mõlemal küljel 15 sekundit, tõustes järk-järgult 45 sekundini.
4 -
Teeter TotterTöötab madala tagasi.
Liiguge oma matt alla. Alustage oma rindkerega põrandale vajutades, jalad pikendatakse ja pisut välja. Hoidke oma otsaesist rätikut ja tõmmake oma naba ümber oma selgroo. Pöörake oma varbad ja tõstke oma jalad veidi põrandast välja. Hoidke oma ülakeha täielikult. Langetage oma jalad, seejärel lülitage asendid nii, et jalad jäävad põrandale kinni, tõstes oma rindkere matist üles. Hoidke mõlemal pool "tuulelõikurit" kuni kaks alla enne langetamist.
Alustage vahelduvalt 6 korda ja suurendage järk-järgult 10 korda.
5 -
Hover AbsTöötab tuum ja õlad.
Alustage oma õlgade üle oma käte ja oma puusade üle põlvede. Tõmmake oma naba ümber oma selgroo ja veenduge, et teie ääreni ei tõuseks; sinu selja peaks olema täiesti tasane. Tõstke oma põlved maha põrandast, nii et pisarate ja põranda vahele jääks paberitükk.
Alustage oma põlvi hoides 20 sekundit ja järk-järgult 60 sekundit.