Sünnitusjärgne harjutus tavapärane

1 -

Ühepäevane sünnitusjärgne harjutuspäev

Nende sünnitusjärgsete harjutuste neli päeva olid algselt kujundanud oma sünnitusjärgse naisega Olympic Gymnast ja isiklik treener Mihai Bagiu, AFAA. Ta on andnud meile loa postitada oma treeningu siin. Loodan, et naudite neid, kui pöördute tagasi oma eelpraktika kujule. Enne sünnitusjärgse rutiiniga alustamist peate olema kindel, et teil on teie arst või ämmaemandal kliirens .

Pidage meeles, et jooge vett janu ja veenduge, et teil oleksid terveid suupisteid .

Esimene päev

Seda saab teha rutiini kahe kilo pahkluu kaaluga või ilma.

1. Jalgade pikendused 2 komplekti 40
   Lasege seljal, painutage jalgu ja pikendage neid vertikaalselt. Sa peaksid seda tundma oma nelja / reie ees / ümber oma põlve.
2. Leg Curl 2 komplekti 40
   Seisa seina kõrval (telefoniraamatus pisut kõrgusele. Hoidke seinat, aga ärge kõverge). Pöörake jalgu oma tagumikule ja pikendage seda kogu suunas, jalgaga painutatud. Te peaksite tundma, et see põleb hamstring / reie tagumik, tagumik.
3. Adductors 2 komplekti 40
   Pane tagasi, jalad pikendatakse vertikaalselt ja koos. Avatud jalad, et liikuda ja sulgeda. (te ei pea laiuma, nii palju kui saate ja nii, et tunnete, et see töötab oma sise reie lihaseid)
4. Röövijad 2 komplekti 20
   Asetage küljele, mõlemad jalad painutatakse veidi. Tõsta ülemist jalgit veidi üle horisontaalse ja tagasi allapoole. Veenduge, et jala jalg, mida te tõstate, on sirge, vs keeratud või sisse. See peaks tundma seda reie välisküljel.
5. Vasikad 2 komplekti 40
   Seistes jalgadega kokku (võite seina hoida, kui soovite) ja minna küünarnuki (või nii kõrge kui võimalik). Veenduge, et tõstke oma kontsad, et teie pahkluud jäävad püsima (ärge laske pahkluu kollaps sisse või välja). Sa peaksid tundma seda oma vasikas.
6. Toe kraanid 2 komplekti 50
   Püsti, lihtsalt koputage ühe jalaga korraga, tõstke varbad üles. Saate neid kiiresti teha. Sa peaksid tundma seda oma põsega.
7. Lunges 2 komplekti 20
   Püsti, astuge tagasi iga jalaga korraga korraga. Veenduge, et jalg jalg jääks väljapoole ja jälgi, et puutute põlve jalgade põranda külge, mille taga tahate. Asenda iga jala. Vasak, parem ja nii edasi. Sa tunned seda oma reied.
8. Kroonid 50
   Lase selga, painutage põlved, käed maha. Tõstke pea ja õlad piisavalt põranda eemaldamiseks. Püüdke mitte kasutada oma kaela / pead, mis aitab teil tõusta. Sa tunned, et see põleb neid lihaseid!

2 -

Teine päev pärast sünnitust

See on kiire ja lihtne päev!

1. Crunches 2 komplekti 20
   Lase selga, painutage põlved, käed maha. Tõstke pea ja õlad piisavalt põranda eemaldamiseks. Püüa mitte kasutada oma kaela / pead, mis aitab teil tõusta (see on väga raske! Eriti kuna mu kõht on nii pehme!). Sa tunned, et see põleb neid lihaseid!
2. Koorid w / jalgade tõstmiseks 2 komplekti 20
   Pöörake oma kohale, kuid pikendage oma jalgu, nii et jalad on natuke rohkem kui veidi painutatud. Kui te krampe, tõstke üks jala, vahelduvalt ühe jala kohta krõbe. Te tunnete seda nii alakõhus kui ka ribide lähedal.
3. Tagurpidi murrab 2 komplekti 15-st
   Lükake tagasi kriipsuasendisse, tõstke oma jalad põrandast välja (nii et olete kooritud). Ärrituse toiming on tõsta põlvi rinnakorvi suunas, tõstes põrandat välja. Te tunnete seda alasel pinnal.
4. Torso kahjutustamine koos 2 komplektiga 10
   A) Crunch positsioon, rist parema jala üle vasakule, jalg välja. Vasak käsi oma peaga. Nüüd, kui rääkida, et keha pöörata ja tõsta, siis vasak käsi jõuab paremale põlvele ja tagasi.

   B) Hoia vasakut kätt peas. Rist vasak jalg paremale. Nüüd tõmba torso väljapoole ja suruge vasakpoolse põlve poole. a + b = 1 seatud, korrake seda vastasküljel.

3 -

Pärast sünnitusjärgset harjutuspäeva kolmas päev

Täna on relvad. Võite kasutada kolme kaaluga kaalusid või tõsta midagi muud.

1. Bicep lokid 2 komplekti 40
   Täielikult laienenud relvade küljest tõstke käsi nii, et küünarnukk oleks täielikult painutatud (käed on käes, käed on sirged) (istuda või seista). Sa tunned seda oma bicep'is ja võib-olla ka teie randmeid.
2. Tricep laiendid 2 komplekti 25
   Üks käsi korraga. Lean diivanil, nii et teie puusad on 90 nurga, tagasi sirge, käsi küljele, nii et teie käsi on horisontaalne. Hoides oma küünarnukki oma poole, painutage oma küünarnukk vertikaalselt ja varundage (mingi pumpamise tegevus). See tunneb end oma käe seljas.
3. Hammer lokkib 2 komplekti 20-st
   Seisa, käed külje poole, kõverdage (painutage) 90-kraadise nurga all, hoidke randu otse (peopesad), küünarnukid külje poole. Mõlemad käed samaaegselt. (Te tunnete seda uuesti bicepis)
4. Pealeht tricep pikendus 2 komplekti 20
   Käsitsid ülaosaga, käed kokku. Põlvige küünarnukid nii, et käed jääksid pea taha ja ulatuksid vertikaalselt. Sa tunned seda uuesti oma käte taga.
5. Külgmised, eesmised, tagaosa deltoidliftid 1 komplekt 20 (iga harjutus)
   A) käsi külgtõstmiseks otse horisontaalse suunas.

   B) tõsta üks käsi ajal üksteisest küljelt horisontaale teie ees.

   C) kergelt painutage jalgu, painutage kätt, et käed alustuks. Tõstke need küljele ja horisontaalselt. Sa tunned seda ühe oma selja ja seljatoega.

6. Õla pressid 1 komplekt 20
   Koputage käed nii, et käed on oma õlgade peale ja ulatuvad vertikaalselt. Sa tunned seda oma õlgade peal.

4 -

Sünnitusjärgse harjutuspäeva neljas päev

Rindkere ja tagasi harjutused täna.

1. Push-Ups 2 komplekti 10
   Pöörake ülespoole, painutage põlvi, käed veidi laiemad kui peaksid olema pikkune ja kõrgemad kui õlad (teisisõnu, ärge pange neid isegi õlaga). Hoidke otse sirgelt, puusad sirged, laske end nii palju, kui võite vormi kaotada. Ma tundsin seda nii kõhuga kui ka kätega.
2. Arm "Ridu" 2 komplekti 20 (Kasutab 10 lb kaalust)
   Leian üle dushi samas asendis nagu tricep harjutus eile. Pange käsi püsti sirgelt alla, et painutada. Te tunnete seda bicep'is ja õlal.
3. Kallutavad pressid 2 komplekti 20 (5 £ iga käsi)
   Padjad vastu diivanit moodustavad kallaku ja kõverad selle vastu jalad teie ees. Õnestes painutatud kätega vajutage kuni vertikaalseni ja laske kokku käes. Sa tunned seda oma õlal.
4. Pane "Rida" alla 2 komplekti 15 (iga jalga 5 naela)
   Istuge diivanil, peate jalgade ümber, rinnakorv jalas. Käed põrandal, tõmmake käed kergelt painutatud küünarnukikuga külgedele välja. Sa tunned seda oma seljas.
5. "no-name" 2 komplekti 20 (5 £)
   Paigutage põrandale, käed pea üle, mõlemad käed kaaluvad. Tõstke käsi vertikaalselt ja tagasi. Ma tundsin seda rinnus ja kõhus.
6. Koorid w / jalgade tõstmiseks 1 komplekti 30
   Pöörake oma kohale, kuid pikendage oma jalgu, nii et jalad on natuke rohkem kui veidi painutatud. Kui te krampe, tõstke üks jala, vahelduvalt ühe jala kohta krõbe. Te tunnete seda nii alakõhus kui ka ribide lähedal.

Võite ka nautida joogat või kõndimist.