Uni ja viljakus . Kas olete kunagi mõelnud, kuidas nad üksteisega seotud on?
Uinumine mängib kogu meie elus olulist rolli, mõjutades elukvaliteeti, üldist tervist ja, mis veelgi tähtsam, viljakust. Hea öö magamine aitab värskendada ja taastada aju ja elundisüsteeme ning reguleerida olulisi hormooni oma kehas, kaasa arvatud fertiilsusega seotud hormoonid.
Une puudumine võib mõjutada viljakushormoone
Kahjuks pole haiguste tõrje ja ennetamise keskuste kohaselt enam kui üks kolmandik ameeriklastest piisavalt maganud. Kui olete üks neist ja olete samuti mures oma viljakuse pärast, on siin teave, mis võib teile üllatada:
- Nii meestel kui ka naistel põhjustab samasugune ajuosa, mis reguleerib une-awake hormoone (nagu melatoniin ja kortisool), ka igapäevane paljunemishormoonide vabanemine.
- Naistel ovulatsiooni käivitavad hormoonid ja meeste sperma küpsemise protsess võivad olla seotud keha une-ärkamise mustritega. Näiteks kui oled naine, võib pikaajaline une puudumine otseselt mõjutada luteiniseeriva hormooni vabanemist või LH - hormooni, mis käivitab ovulatsiooni menstruaaltsükli reguleerimise osana. Sellest tulenev menstruatsioonide ebajärjekindlus võib tähendada seda, et teid võib mõelda kauem.
Kas see hormonaalne seos teie une ja viljakuse vahel tähendab, et seal on ka seos magamise puudumise ja ehk mitte niivõrd viljakas, nagu võiksite või tahaks olla?
Teadlased ei ole veel leidnud tõendeid, et see on nii, kuid nad töötavad sellega.
Mis muudab unerežiimi ja viljakust?
Pikaajaline une puudumine võib häirida rohkem kui teie hormonaalset tasakaalu. Uuringud näitavad, et see võib ka kaudselt mõjutada teie viljakust, sealhulgas:
Teid moodi ja ärrituv. Aja jooksul võib see teie abikaasa või seksuaalpartneriga suhteid häirida ja põhjustada raseduse võimaluste vähenemist.
Suurendades oma haiguste ja seisundite riski, mis võivad teie viljakust mõjutada. Nende hulka kuuluvad diabeet, südame-veresoonkonna (südame ja veresoonte) haigus ja rasvumine.
Sa oled ilmselt tuttav vähemalt mõne võimalusega paremini ja paremini magada. Kui jah, proovige neid! Ja pidage meeles, et kui teie une ja viljakuse probleemid jätkuvad, võib aeg rääkida oma arstiga, et teada saada, kas haigusseisund võib olla tegur.
Kuna uni ja päevavalgus on meie bioloogiliste kellade lahutamatud osad, on oluline saada mõlemad piisavad kogused. Siin on mõned juhised.
- Austa oma isiklikke une vajadusi. Kuigi optimaalne une suurus on keskmiselt umbes 8 tundi, on nõuded inimesele erinevad ja mõnevõrra hooajal. "Te olete tõenäoliselt koormate vajaliku magamise hulga, kui teil on päeva jooksul unisus või halvad kontsentratsioonid," ütleb Stahmann.
Väljas. Laske päevas päikesevalgust tunniks või rohkem tulla isegi siis, kui peate seda jagama 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel hommikul, lõunamaal terrassil ja kiirelt frisbeel koos oma koeraga hilisõhtul. Kui aja- või ilmaga seotud piirangud sunnivad teid siseruumides jääma, soovitab dr Kripke kasutada kerge kasti, kaasaskantavat seadet, mis võimaldab teil valgust isegi siseruumides saada ja seda kasutatakse sageli hooajalise afektiivse häire (SAD) raviks. Võite osta kerge kasti mõne arvukalt veebipoest, mis pakuvad neid müügiks.
- Ärge töötage paarituid tunde, kui saate seda aidata. "Üha suurenev kogum tõendeid näitab, et hilja öö ja üleöö töögraafikud on seotud menstruaaltsükli häirete, reproduktiivsete häirete ja ebasoodsate raseduste riskiga," ütleb Phyllis Zee, MD, Ph.D., unehäirete keskuse direktor ja dotsent Chicago Northwesterni ülikooli meditsiinikoolis neuroloogia. Ideaaljuhul peaksid mehed ja naised loobuma vahetustega töötavatest töökohtadest, kui nad kavatsevad seda mõelda, ja naised peaksid raseduse ajal seda ka vältima. Kui teil on vaja teha vahetustega tööd, olge ettevaatlik, et saada tööl piisavalt aega puhata ja retsipiendiks, soovitab dr Zee.
- Hoidke uni ja ärge aeg järjepidev. Proovige voodisse minna ja üles tõusta iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. "Une magamine" luksus on kõrge hinnaga, hoiatab dr Kripke. Tegelikult võib see teil teha rohkem groggier, pluss on pühapäeva õhtul voodisse minna ja püsti tõusma esmaspäeval.
- Ikkagi oma meelt. Enne voodisse ei tohi maksta arveid, lugeda raamatuid või filme vaatama häirivate storylines'idega ega muid tegevusi, mis võiksid hoida oma meelt võistlustel, mitte lõõgastuda rahumeelseks uniseks. Selle asemel tehke harjumus öösel rahustavates rituaalides nagu vaimne peegeldus ja partnermassaaž.
- Reguleerige oma valgustus. Õhtule lähedaste lülitite ja vähese võimsusega lambipirnide väljalülitamine on abiks kedagi, kellel on uinumisraskused. Teisest küljest, kui teil tekib unepuudulikkus, sest sa ärkad liiga vara, võib õhtune õhuke heledam valgustus teie kere kella nihutada, nii et sa jääksid magama kauem, ütleb dr Kripke.
- Hoidke stimulantide ja uni vahel kosutusalust. Nii kofeiin kui ka alkohol on murettekitav, kui proovite rasestuda, kuid kui te kasutate mõnikord anduma, piirake seda rohkem kui 5 tundi enne magamaminekut. "Kuigi võib tunduda, et alkohol aitab teil magama jääda, häirib see tegelikult teie une", märgib ööpäevase rütmi uurija Elizabeth Klerman, MD, Brighami meditsiiniprofessor ja Bostonis naiste haigla.
- Eemale melatoniini toidulisanditest. "Kuigi melatoniini toidulisandite enesehoolitsus on unetuse või reaktiivlugemise ennastkasutaja, ei ole mõtet mõnda meest või naist, kes kavatseb mõelda, mõtet," ütleb dr Kripke. "Melatoniini toidulisandit kasutavatel inimestel esineb risk, et surelik viljakus ja isegi gonadal atroofia."
- Olge ausad unehäirete suhtes. National Sleep Foundation pakub sümptomite loendeid ja enesehindamisi, mis aitavad teil tuvastada unehäireid nagu unetus, uneapnoe ja rahutute jalgade sündroom. Lisateabe saamiseks logige sisse veebisaidile www.sleepfoundation.org. Kui teil on kahtlus, et teil on unehäired, pöörduge oma arsti poole, kuid veenduge, et ta teab, et kavatsete seda mõelda, nii et te ei võta vastunäidustust omavaid ravimeid.
Allikad:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP jt Tervisliku une kestus täiskasvanute hulgas - Ameerika Ühendriigid, 2014. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo kliiniku juhend viljakuse ja imetamise kohta. Mayo kliinilise hariduse ja teaduse sihtasutus (2015).
Metzger D. Hoidke viljakas kauem. Rodale Inc (2004).