Lühikesed sirgjooned peaksid olema laste kehalise aktiivsuse tavapärane osa. Enne sporditegevust või pikka rattaga sõitmist, enne voodit või kui teie lapse lihased tunnevad pingeid või pingeid, julgustad teda proovima mõnda lihtsat venitada. Ta peaks venima, kui tema lihased on soojendanud . Nii et kui ta pole just harjutanud, peab ta tegema lühikest soojenemist , nagu näiteks tantsimine või kõndimine või sörkimine.
Selles järjekorras pole vaja teha järgmisi lapsi. Kuid üldiselt on hea mõte lülisamba venitada kõigepealt ja seejärel liikuda ülemisest alumisest kehaosast. Hoidke iga pinget või tihedust, mitte valu, 20 kuni 30 sekundit ja korrake paar korda (vajadusel jalgade ja käte ümberlülitamine). Ärge põrge venitada ja ärge unustage hingata.
Kui teie lapsel on vigastus või konkreetse spordiala väljaõpe, konsulteerige füsioteraapia või spordiga tegeleva treeneriga, et määrata kindlaks kõige turvalisemad ja efektiivsemad võimalused venitada.
Lapse poseerimine
See sobilik nimega jooga kujutatust (nn balasana on sanskriti keeles) on hea võimalus lastele alustada ja / või lõpetada venitusperioodi. See on väga lõõgastav!
Põlv koos varvaste puudutamisega ja põlved jaotuvad üksteisest. (Mõned inimesed eelistavad põlvi hoida koos. Proovige mõlemat võimalust, et näha, mis on mugavam.) Pöörake aeglaselt ja puudutage otsa maapinnal. Käsikäepidemed võivad olla külgedel, peopesad ülespoole või pikendada pea ees peopesadega põrandal. Sisse hingata ja välja hingata aeglaselt ja sügavalt; hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet.
Kass-lehm
See jooga mõjutatav venivus on selgrooguks ja tugevdab ka kõhu lihaseid. Alustage kõigil neljal lüli ja kaela neutraalsel asendil. Tagasi peaks olema tasane nagu laud. Silmad peaksid otse maapinnale otsima. Inhaleerige, kukutage kõht alla ja tõmmake aeglaselt kaela ja pead üles. See on lehm, mis vastab poo-pildile, kus lehm jätab kobaratega tagasi.
Järgmisena ärritage väljahingamisel kõhtu ja selgroo, nii et seljaosa on nagu kassi kaarjas. Silmad otsivad kõhutükki.
Alternatiivne 5-10 kassi lehma ulatub, seejärel naaseb neutraalse käte ja põlvede asendisse.
Õhuliini venitus
See lihtne, kuid efektiivne venitus töötab ülemise keha, õlgade ja käte. Püsti otse jalgadega kokku. Otse sirgelt sirutuge kätt sirged ja ülemised otsad, ilma lukukeele lukustamata.
Käed võivad puudutada või üksteisest puudutada. Siin saate teha ka väga õrna selga. Kui otsustate painduda tagasi, hoidke lõug ja kael üles tõstetud.
Relvad lai
See harjutus toimib käsivarre ja lihaseid. Püstige relvadega välja ja pöidlad püsti. Tõmmake käed ettevaatlikult tagasi, nagu oleksid libisevate pallide vahele libistades.
Teise võimalusena pöörake käed aeglaselt nii, et pöidlad oleksid ülespoole suunatud. Hoidke; siis pöörake tagasi esimesele positsioonile. Hoidke uuesti, õrnalt pigistades käed tagasi. Korrake paar korda, liigutades alati aeglaselt.
Õlavöö venitamine
Pöörake parema käe otse teie ette. Langetage vasak käsi ja asetage vasak ranne parempoolse käe tagaküljel veidi üle küünarnuki. Teie vasak palm on külje poole pöördunud. Kasutage vasakut kätt, et hoida õrnalt paremat kätt kogu keha ümber, kuni tunnete end hästi. Hoidke 10 kuni 30 sekundit. Lülitage käed ümber ja korrake.
Tricep Stretch
See venitus töötab lihase õlavarre tagaosas. Tõstke parema käe ülakeha, peopesa peaga suunas. Seejärel keerake küünarnukk nii, et teie sõrmed puutuksid või jõuaksid suunas, ülemise selja keskosas. Võtke vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake seda ettevaatlikult, kuni tunnete sirgjoont paremas tricepis. Hoidke 10 kuni 30 sekundit. Seejärel keerake käed ja korrake.
Knee Lunge
See võib tunduda jalgade venitusena, kuid see tegelikult töötab kõhu lihaseid. Alustage põlvitades matt või pehme pind. Hoidke otse selga, asetage vasak jalg maapinnale ja vajutage ettevaatlikult edasi, kuni põlv on 90-kraadise nurga all painutatud (otse üle pahkluu põlve). See ulatub vasaku jama ja kubemesse.
Pange käed või küünarnukid vasakule põlvele, et stabiliseerida ja hoida 10 kuni 30 sekundit, ilma kopsuta. Lülitage jalad ja korrake.
Butterfly Stretch
Lapsed on tavaliselt liblikas venitada, mis töötab siseruumides ja kajastab ristlõikepõõsat, mis võivad istuda igal ajal põrandal. Seda nimetatakse ka mõnikord lootose asendiks - kuigi tõeline lootose tekkimine eeldab, et jalad ja pahkluu jäävad reitele, mis on väga keeruline.
Asetatud asendis asetage jalgade tallad kokku ja hoidke neid kätega. Jalad moodustavad liblika "tiivad". Küünarnukid võivad olla jalgade vahel või põlvedel. Vajutage õrnalt pingutusi, et venitada. Lülisamba venitamiseks, kallutage ülemisest seljast edasi ja jõudke otsa ette jalgadele.
Straddle Stretch
Istu maa peal või matt jalgadega üksteisest. Kättesaadavuse laius on sinust - iganes, mis tunne on mugav ja pisut keeruline, põhjustamata valu.
Kui asute istu, painutage aeglaselt parempoolse jalgaga, seejärel keskelt, seejärel üle vasaku jalaga. Hoidke iga positsiooni vähemalt 10 kuni 30 sekundi jooksul, ilma kopsuta. Need venib tööd alaselja, sise-reied ja hamstrings (suured lihased tagumik reied).
Quadricep Stretch
See käik ulatub suured lihased reied, mida me kasutame jooksmiseks. Seisa ees tooli tagaküljel (töötab ka seina või puu, vajate lihtsalt tasakaalu). Kui vasak käsi on toolil, painutage parem jalg ja haarake seda parempoolse käega. Vajutage õrnalt jalgu keha poole, kuni tunnete reie esiosa venitust. Hoidke 10 kuni 30 sekundit ja seejärel lülitage jalad.
Te saate seda venitada ka oma jalaga kinni hoides. Selline tasakaal on pisut keerulisem, kuid tool aitab.
Loomade venitamine
Asetage oma käsivarreid seinale. Seisa ühe jalaga seina lähedal. Laiendage teine jalg tagasi, hoides kreeni maapinnal, kuni tunnete vasaku lihase venitust (jalgade tagumine osa). Hoidke 10 kuni 30 sekundit ilma kopsuta.
Lülitage küljed sisse ja korrake teise jalaga. See joon on hea pärast jooksmist või kõndimist.
Külg Lunge
See venitus töötab sise-reied, mida nimetatakse ka adductors ja puusad. Püsti otse jalgadega, laiem kui puusa vahemaa. Liigutage üks jala 90-kraadise nurga all ja hoidke teine jalg sirgelt sirutatud, varvaste ja kontsadega, mis asuvad umbes 45-kraadise nurga all. Tundke sisemine reie venitus ja hoidke 10 kuni 30 sekundit. Hoidke otse tagasi.
Vahetage küljed ja korrake.
Crossover Toe Touch
Pörake selga ja hamstriid välja jalaga. Seisa kätega, mis ripuvad vabalt külgedelt ja jalgadega kokku, põlved on väga kergelt painutatud. Pöörake aeglaselt seljalt ja jõudke oma käte suunas varba. Tegelikult nende puudutamine on vabatahtlik! Hoidke venitust ilma kopsuta.
Ühe variandi korral libisege jalad seismisel. Võite töötada ka varba puudutamisel istuval kohal. Püss alati kergelt painutatav. Pidage meeles, et mitte kõik ei saa nende varbad puudutada. Lihtsalt jõuate nii kaugele kui võimalik ilma valuuta. Väike ebamugavus või pinge on korras.
Hamstring Stretch
Isteasendis laiendage vasak jalg otse edasi, varvasid ülespoole. Keerake parem jalg ja asetage parem jalg põlve või vasaku jala sise reie külge. Pöörake vasaku jala ette varvaste suunas, kuni tunnete hamstringi venitust (teie hamstringi lihased on reie taga). Hoidke 10 kuni 30 sekundit ilma kopsuta.
Lülitage jalad ja korrake. Seda venitada mõnikord nimetatakse tõkkejõu veniks, kuna see jäljendab jooksja jalgade positsiooni, kui ta hüppab üle takistuse.