Kas toidurasvad on terved?
Mis on rasvad? Nagu valgud ja süsivesikud, on rasvad makrotoitained - midagi, mida teie keha vajab iga päev ja suuremates kogustes kui mikroelemente (nt vitamiine). Mida me nimetame "rasvad" või "toidurasvad" on küllastunud ja küllastumata rasvhapete kombinatsioon, mis mõnikord on halb rap. Nad kõik on kokku pandud ja süüdistatakse soovimatute naelte allikana.
Muidugi, liiga palju rasva (või liiga palju vale rasva) ei ole teile kasulik. Kuid rasvad on meie organismide ja meie tervise jaoks olulised! Rasvhapped on kriitiliselt väikeste laste aju arenguks (seetõttu on rinnapiima täis). Toiduga seotud rasvad aitavad kaasa ka vere hüübimisele ja põletiku kontrollimisele. Rasvad hoiavad meie nahka ja juukseid tervena. Nad aitavad keha imenduda teatud vitamiine ja viia need läbi vere.
Esimesel kahel aastal vajavad lapsed toitu, mis on 50% rasvasisaldusega (jah, tõesti). Alates 2.-4. Eluaastast vajavad lapsed umbes 30-35% kaloritest, mis on pärit rasvast. 4-aastastele lastele on see arv 25% kuni 35%.
Milliseid rasvu peaksite oma pere toitma?
Toidurasvade liigid
Küllastunud rasvad leiduvad loomsetes toodetes, nagu täispiim ja liha. Neid leidub ka teatavates taimsetes saadustes, nagu kookospähkel ja palmiõlid. Sellised rasvad peaksid olema piiratud osa teie pere toidust.
Liiga palju küllastunud rasva toiduga söömine võib põhjustada LDL-kolesterooli kõrge taseme, mida mõnikord nimetatakse halvaks kolesterooliks.
Küllastumata rasvad, nagu kala ja enamik taimseid õlisid, on tervislikumad rasvarikka allikad, kuid neil on veel palju kaloreid. Neid võib jagada polüküllastumata rasvadeks ja monoküllastumata rasvadeks.
Ja mõlemad võivad tegelikult vähendada LDL-kolesterooli. Polüküllastumata rasvad on omega-3-rasvhapete oluline allikas, saate neid teatud tüüpi kalade, pähklite, õli, seemnete ja tumedate lehtköögiviljade puhul.
Kui taimeõlid kõvastuvad (kui nad täielikult ei kõvaks, nimetatakse rasvu nimetatuks osaliselt hüdrogeenitud ), moodustuvad transrasvad või transrasvhapped . Samuti võivad need tõsta "halba" kolesterooli taset ja madalat "head" kolesterooli taset. Transrasvhappeid kasutatakse praetud ja töödeldud toitude, margariini ja kaubanduslike küpsetatud toodete valmistamiseks. Kontrollige hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õli etikette ja vältige neid.
Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet on hoiatanud transrasvade tarbimise eest ning paljud toiduainete tootjad ja kiirtoiduained on reageerinud nende kõrvaldamisele või nende järk-järgulisele lõpetamisele. Ja toitumisalased märgised näitavad selgelt, kas toode sisaldab transrasvhappeid (kuni nende kogus on väiksem kui 0,5 grammi portsjoni suuruse kohta). Enne ostmist kontrollige neid etiketike.
Mis on toidulisandi rasvad?
Kui toitumärgised väidavad, et toit on rasvavaba, madala rasvasisaldusega või vähendatud rasva, mida see tähendab? Siin on USA reeglid:
- Rasvavaba tähendab mitte rohkem kui 0,5 grammi rasva portsjoni kohta.
- Madala rasvasisaldusega tähendab mitte rohkem kui 3 grammi rasva portsjoni kohta.
- Alandatud rasv tähendab, et toode sisaldab 25% vähem rasva portsjoni kohta kui tavaline versioon.
- Valgus või lite tähendab, et toode sisaldab 50% vähem rasva portsjoni kohta kui tavaline versioon.
Need kaks viimast on suhtelised terminid, mis tähendab, et nad võivad siiski sisaldada suhteliselt palju rasva. Ja nad sisaldavad sageli ekstra suhkrut, et kaotada puuduv rasv.
Kokkuvõttes on teie perekonna dieedi rasvade hea tava järgmine:
- Küpseta monoküllastumata õlidega, nagu oliiv ja rapsine.
- Valige madala rasvasisaldusega piimatooted (lastele 2 ja enam).
- Toidu praadimise asemel vali grillimine, küpsetamine või küpsetamine.
- Piiratud külastused kiirtoidurestoranikele (kus teie toitu võidakse teenida tohutu transrasvhapete annusega, rääkimata naatriumist).
> Allikas:
> USA Toidu- ja Ravimiamet: uus ja täiustatud toitumisalane teave. Jaanuar 2017.
> USA Toidu- ja Ravimiamet: tööstuse juhised: toidu märgistamise juhend, lisa A. August 2015.