Kaltsium on eriti oluline teismeliste jaoks osteoporoosi tulevase riski tõttu. Rahvusvahelise Osteoporoosi Fondi andmetel on kaltsium peamine mineraal, mis on seotud luude moodustumise ja tugevnemisega, ja teismelistele on kõrge kaltsiumi nõuded, sest see on suurte kasvupeetude periood. Nagu inimesed, me ehitame umbes 75% meie luudest alates puberteedist kahekümnendate aastate lõpuni, nii et ebapiisav kaltsium nende teismeliste aastate jooksul paneb meid tulevikus ohtu hapra luude ja luumurdude tekkeks.
Meie kehad vajavad ka kaltsiumi, et liigutada oma lihaseid, närvisignaalide toimimiseks (aju ja kehaosade vaheliste sõnumite edastamiseks), et veresooned liiguksid verd kogu kehas ja vabastaksid ensüüme ja hormoone, mis aitavad igaühele meie keha funktsioon. Kui soovite, et teie noorukie koolis oleks suurepärane, mängiks spordimeeskonnas või oleks lihtsalt tervislik, on oluline, et nad saaksid iga päev piisavas koguses kaltsiumi.
USA riikliku teaduste akadeemia Meditsiiniinstituudi baasil on täiskasvanute vanus vanuses 13-18 aastat kokku umbes 1300 mg kaltsiumi päevas, kuid sageli on need palju väiksemad. Oluline on märkida, et ligikaudu 9-l 10 teismelise tüdruku ja 7 teismelise poiste 7-st ei võta oma toidust piisavalt kaltsiumi, vastavalt riiklikele terviseinstituutidele.
Suurepärased toiduallikad
1300 mg kaltsiumi võib tunduda palju, kuid mida see tegelikult tähendab?
Sellisel juhul võite mõelda, et kõik järgmised toidud sisaldavad umbes 300 mg kaltsiumi pakendisuuruses, nii et iga päev söömine või joomine koosneb neljast kuni viis nimetatud toidust, annavad teie teismelisele vajaliku koguse:
- 8-ounce klaas piima
- 8-ounce klaas kaltsiumi-rikastatud apelsinimahla
- 1 tassi jogurt
- 2 viilu Ameerika juustu
Suurte kaltsiumiallikate hulka kuuluvad kangendatud teravili, rikastatud sojapiim, piimatooted ja muud piimatooted nagu teatud kalad (pehmete luudega, mida saate süüa), tofu, lehtköögiviljad ja köögiviljad nagu spinat, kapsas, kapsas ja spargelkapsas. Üks tass hakitud spargelkapsast sisaldab umbes 40 mg kaltsiumi ja pakub ka erinevaid vitamiine ja toitaineid (see maitseb ka majapidamises maki ja juustuga).
Oluline on märkida, et teie keha imendub kaltsiumi, vajab ka piisavaid koguseid D-vitamiini (400 RÜ päevas). See tähendab, et D-vitamiini, nagu rikastatud teraviljad, kaltsiumi allikad on kasulikud. Lisaks sellele, piisava aja saamine päikesevalguse tagajärjel võimaldab meie kehal D-vitamiini - veelgi põhjusel, et julgustada teismelist arvutist üles tulema ja väljast väljas!
Alusta lugemisel ostu sooritatavate etikettidega ja rääkige oma teismelistele, miks on piisavalt kaltsiumi. Ta võib tegutseda nagu ta ei hooli või ei kuula, kuid ületunnitöö ja paljude meeldetuletuste hiljem, ta võib tõenäoliselt tõsta selle jogurti konteineri, et suupisteta, ilma et peaksite kaks korda küsima.
Allikad:
USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. Ameerika Ühendriikide toitumisjuhised 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm