Tugevdage südame, kopsude ja lihaste südame harjutusi.
Kardiorespiratoorsed kestvuskatsed testivad ja parandavad keha võimet säilitada dünaamiline harjutus, kasutades aja jooksul suuri lihasrühmi. Selle mõõduka kuni kõrge intensiivsuse tõttu on keha vereringe- ja hingamissüsteemid - süda ja kopsud - peavad pakkuma lihast kütust ja hapnikku.
Sellised tegevused nagu jooksmine , ujumine ja jalgrattasõit parandavad kardiorespiratoorset vastupidavust.
Tavaliselt kuuleme terminit lühendatud lihtsalt "südame" või "aeroobne".
Võite ka kuulata selliseid tegevusi nagu kardiopulmonaalne kehahooldus, aeroobne sobivus, aeroobne vastupidavus, kardiopulmonaarne võimekus või südame treening. Need terminid viitavad sellele kogu harjutusliigile, mille peamine eesmärk on südame löögisageduse suurendamine. Vastupidiselt sellele on teiste harjutusvormide, nagu resistentsuse väljaõpe, eesmärgiks peamiselt lihaste ja luude tugevus. Harjutused, mis on suunatud paindlikkusele ja tasakaalule, on samuti olulised.
Kui palju südame harjutust vajab?
USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad enamikul ameeriklastel nii aeroobset (südame) kui ka vastupanu. Täpsemalt soovitab osakond, et lapsed ja teismelised saaksid igapäevaselt vähemalt 60-minutilist füüsilist aktiivsust ja enamus neist peaks olema mõõdukas kuni jõuliseks aeroobseks harjutuseks.
Täiskasvanute puhul soovitab CDC, et "täiskasvanud annavad intensiivse intensiivsusega aeroobse kehalise aktiivsuse nädalas mõõduka intensiivsusega nädalas vähemalt 75 minutit (1 tund ja 15 minutit) vähemalt 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) või samaväärne kombinatsioon mõõduka ja intensiivse intensiivsusega aeroobsetest tegevustest. "
Kuid te ei pea - ja tegelikult ei tohiks - teha kogu seda harjutust korraga: "Aeroobne tegevus peaks toimuma episoodides vähemalt 10 minutit ja eelistatavalt peaks see jaotuma kogu nädala jooksul" vastavalt suunised.
Kardiorespiratoorsed väljakäigud, mida saate oma lastele teha
Running, ujumine ja jalgrattasõit ehitab kardiorespiratoorset vastupidavust.
Sama kehtib ka kõnnakute ja ronimistrappide kohta. Aga kui teete noortega harjutamist, võite soovida muuta oma südame treening mänguks. Sellised tegevused aitavad teil nii oma igapäevast füüsilist tegevust koguda ja nautida:
- Sport: Palli jooksmine või mõni teine mängija on suurepärane südame harjutus. Mõelge kickballi , korvpalli, lakrose, jalgpalli, tennise ja teiste raketiportlast. Talvised spordialad, nagu uisutamine, murdmaasuusatamine, snowshoeing ja isegi trepid ("kõndimine ülesmäge") vajavad ka kardiorespiratoorset vastupidavust.
- Mänguväljakute mängud. Paljud klassikalised, väikelastele mõeldud tagahoovis olevad mängud , eriti märgid (paljudes vormides) vajavad palju jooksmist, mis kindlasti muudab südamed pumbaks.
- Dancing: mäleta aeroobika klassid? Muutke kalorite põletamist omaenda muusikaga ja filmidega. Koordineerimist ei nõuta; liikumine on tõesti oluline.
- Hopping, skipping and twingling: Lõpeta hüppetrossid ja hula kõvakesed südame treeninguks, mis on lapsesõbralik ja lõbus, aga ka väljakutseid südame ja kopsude vastu.