Toitumisalane teave ja toidukaupade nimekiri
Mida peaksite sööma, kui toidate last rinnaga? Noh, kui rinnaga toitva ema, võite süüa peaaegu kõike, mida soovite. Ei ole mingit põhjust vältida teatud tüüpi toite, kui olete lapse hooldamisel. Naised üle kogu maailma rinnaga toidavad, mõned neist sisaldavad vürtside, küüslaugu ja gaseeritud köögiviljade toitu. Isegi naised, kellel ei ole tervislikku toitumist, võivad säilitada kvaliteetse rinnapiima tervisliku pakkumise.
Siin on, mida sa pead teadma rinnaga toitmise ja oma toitumise kohta.
Liikumine raseduse toidust rinnapiimatoidule
Paljud naised hakkavad raseduse ajal oma toitumisharjumusi muutma. Võib-olla olete alustanud prenataalsete vitamiinide võtmist, sööma rohkem toitev toitu, söögikordade vahel tervete suupistete lisamist ja igapäevaselt juua kohvi. Kui olete neid asju juba teinud, siis ei pea te tõenäoliselt oma toitumisharjumiseks palju kohandama, kui olete üleminek rasedusest kuni rinnaga toitmise ajaks.
Miks on tähtis tervislikuks toitmise ajal teie rinnaga toitmine?
Teie keha võtab kõik, mida vaja, et toitaineid, mida olete oma luudesse, kudedesse ja rasvumisesse suletud, on tervislik rinnapiim. Sel moel saab teie laps kogu vajaliku toitumise. Kuid kui te ei järgi tervislikku toitumist, mis sisaldab neid toitaineid asendavaid toiduaineid, siis jääb teil puudu olulised vitamiinid ja mineraalained.
See võtab teie kehale maksma, ja te lõpuks tunnete ära ja väsinud. Ent imetamise ajal tervisliku ja tasakaalustatud toitmise ajal sööb te toiteainete kauplust, taastub kiiremini pärast lapse sündi, on rohkem energiat ja üldiselt üldiselt parem.
Kuidas mõjutab teie toitumine teie rinnapiima ja teie beebi?
Paljud toidud, mida sööd, söödud rinnapiima ja mõjutavad teie piima koostist , maitset ja värvi . Samuti usutakse, et rinnapiima põevad beebid harjuvad toitude maitsmisega oma ema dieedil ja arendavad neile toitumisharjumustele eelistusi ka hiljem. Nii et söömine toiduga, mis on täis tervislikke toiteväärseid toite - sealhulgas puuvilju ja köögivilju -, kui te toidate last rinnaga, võib aidata tulevikus teie lapsele häid söömisharjumusi alustada.
Mis on tervislik rinnaga toitmine?
Rinnaga toitmise eesmärgiks on hästi tasakaalustatud söögikordade kava, mis sisaldab erinevaid toite. Tervislik rinnaga toitmine sisaldab vitamiine, mineraale, valku, piima, terveid terveid ja tervislikke rasvu.
Rinnapiima võtmine võtab ekstra kaloreid, nii et nagu imetav ema, peate sööma veidi rohkem kui keegi, kes ei rinnaga toitmist. Võite saada kõik vajalikud kalorid kolme suupistega suupistete vahel. Sa peaksid iga päev sööma palju erinevaid toite ja sa ei tohiks vahele jätta sööki. Kui olete mures, et teil pole tervislikku toitu või kui teil on küsimusi oma toitumisharjumuste kohta, rääkige sellest oma arstilt, toitumisspetsialistist või registreeritud dieedist.
Milliseid toitaineid vajate ja milliseid toidukoguseid peaksite sööma, et neid saada?
- Valk toetub ja toetab kõiki kehaosi, sealhulgas lihaseid, aju, luusid, südant, kopse, ensüüme, hormoone ja antikehi. Valguta mõni kord päevas. Liha, piimatooted, pähklid, seemned, köögiviljad ja terad sisaldavad valku.
- A-vitamiin on vajalik terveks kasvu ja arengu jaoks , eriti silmade ja naha jaoks. A-vitamiini leiate punastest, oranžidest ja kollastest puuviljadest ja köögiviljadest, tumedatest rohelised köögiviljad, maks ja piimatooted.
- Raud aitab teie kehal uusi punaseid vereliblesid, nii et saate oma energia taset hoida. Hoidke oma toidus piisavalt rauda, sööge liha, kala, maksa, oad, lehtköögiviljad rohelised köögiviljad, pähklid, munad ja terad.
- C-vitamiin on oluline tervislike luude, hambad, sidemete ja veresoonte jaoks. Samuti aitab see organismil neelata rauda ja ennetada nakkust. Vitamiin C on tsitrusviljades ja mahlades (apelsini, greipfruudi, sidruni, lubi), maasikate, tomatite, mangite ja tumeroheliste köögiviljade puhul.
- Folaat (foolhape) on B-vitamiin, mis aitab vältida kaasasündinud puude tekkimist ja on vajalik teie imiku nõuetekohaseks terviseks ja arenguks. Folaadi sisaldavate toitude hulka kuuluvad tsitrusviljad ja mahlad, teravilja teravilja ja teravilja, tume lehtköögiviljad ja kuivatatud oad.
- Tsink töötab valguga ja keha vajab seda terveks kasvu ja arengu, haavade paranemise, immuunfunktsiooni ja paljude muude asjade jaoks. Tsink on liha, piimatooted, köögiviljad ja oad.
- Kaltsium on vajalik tervete luude ja hammaste jaoks. Rinnaga toitmise ajal peate saama piisavalt kaltsiumi, et asendada teie kehast võetud ja teie lapsele antud annused. Piimatooted, apelsinimahl ja rohelised lehtköögiviljad on head kaltsiumiallikad.
- D-vitamiin aitab teie kehal imenduda teie dieeti sisaldava kaltsiumi ja fosfori ning see on väga oluline ka teie lapse luude ja hammaste tervislikuks kasvatamiseks. Võite saada D-vitamiini päikese, kala, munade ja D-vitamiini rikastatud toitude, nagu teraviljad, apelsinimahl, piim ja jogurt.
- Docosaheksaeenhape (DHA) on rasvhape, mis toetab teie lapse aju ja silmade arengut. DHA-d leiate kalades, munas, punases lihas ja maksas.
Rinnaga toitmise ema ostutoimingute nimekiri toitainelistele toiduainetele
Võite saada kõik toitaineid, mida vajate iga päev, süües mitmesuguseid toiduaineid peamiste toidugruppide poolt. Siin on nimekiri toitudest, mida lisada oma supermarketi või toidupoe ostude nimekirja.
Liha: veiseliha, kana, kalkun, sealiha, kala ja mereannid. Leaner lihatükke on tervemad ja eelistatud punase liha, praetud toitude, kuumade koerte ja deli meat.
Puuviljad: õunad, apelsinid, banaanid, pirnid, virsikud, maasikad, viinamarjad, melonid, ananassid, greibid, puuviljamahlad, konserveeritud puuviljad ja kuivatatud puuviljad. Sööge igapäevaselt erinevaid puuvilju.
Köögiviljad: tumerohelised rohelised (brokkoli, spinat, lehtkapsas, salat), porgand, herned, squash, paprika ja maguskartul. Köögiviljad peaksid moodustama suure osa oma dieeti.
Terved terad: täistera pasta, täistera leib, pruun riis, tortillid, teravilja teraviljad, muffinid, rätikud, kreekerid ja küpsised. Terved terad on toitevamad kui valge leib, valge riis ja tavaline pasta.
Piimatooted: piim, juust, jogurt, kodujuust, koor juust ja hapukoor. Valige rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatooteid, mis on rikastatud A- ja D-vitamiiniga täispiima ja täispiimaga.
Pähklid, seemned, oad: maapähklid, maapähklivõi, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, kuivatatud oad, läätsed, pähklid ja pähklivõid.
Terved rasvad ja õlid: oliiviõli, rapsiõli, päevalilleõli, maapähkliõli ja maisiõli. Piirata küllastunud rasva sisaldavate või-, juustu ja seapeki kasutamist.
Vedelikud: Joo piisavalt vedelikke , kuus kuni kaheksa klaasi vett või muid mitte-safiini sisaldavaid jooke iga päev.
Millist toitu tuleks süüa vähem või vältida seda, kui olete last rinnaga toitmise ajal?
Kui otsustate rinnaga toita, ei tähenda see, et peate loobuma kõikidest oma lemmikest asjadest. Ent kui te ei pea endist toiduainetest loobuma, on mõned toidud, mida peaksite piirama .
On hea nautida tassi kohvi, kuid peaksite kofeiini sisaldavate jookide kogust piirata ühe või kahe tassi võrra päevas. Mõnda aega saate kindlasti šokolaadi või mõnda muud tühja kalorsusega suupisteid. Teil võib isegi olla aeg-ajalt alkohoolset jooki . Oluline on meeles pidada, et see ei ületaks.
Tõepoolest ei ole toitu, mida peate täielikult ära hoidma, kuid mõnedel imikutel võib olla toidutundlikkus või allergia teatud toidule. Kui teil on toiduallergiate perekonna ajalugu või kui teete seost midagi, mida te söödate ja teie lapsele reageerib, vältige seda konkreetset toitu imetamise ajal.
USDA isikliku toiduplaani rinnapiimatoiduliste emade jaoks
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA) pakub teile tasuta isiklikku igapäevast toiduplaani, kui loote oma veebisaidil profiili. Sellel saidil pakutakse erinevaid programme ainult rinnaga toitvatele naistele, rinnaga toitmise ja valemisööda ühendamiseks või rinnaga toitmiseks vaid paar korda päevas.
> Allikad:
> Harvardi rahvatervise kool. Tervisliku toitumise plaat ja tervisliku toitumise püramiid. Harvardi ülikool. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Imetamine Meditsiinitöötaja juhend kaheksas väljaanne. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Ultimate rinnaga toitmine vastuste raamat. Three Rivers Press. New York. 2006.
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. Toitumisvajadused rinnaga toitmise ajal. ValiMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition neljateistkümnes väljaanne. Cengage Learning. 2015.